膝关节是人体重要部位,膝关节强壮,是各项身体活动能力的前提。如果膝关节出了问题,就会影响我们的生活和健康。一般情况下,50岁以后膝关节逐渐开始老化,到了60岁至70岁,会出现明显的老化症状。因而中老年朋友更要注意膝关节的保护。
【50岁以后要保护好膝关节 10大健康护膝请牢记】
1、控制体重。
肥胖是膝关节的大敌,要想护好膝关节,就要维持正常体重。日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食,多吃水果蔬菜,并控制好主食的摄入量。
不能偏食,不能吃过多肉类、油腻或辛辣食物,荤素搭配,食物多样化,戒烟酒、适饮茶。
2、要补钙。
补钙可以保护膝关节,但应以食补为基础,多吃奶制品、豆制品、蔬菜及海产品,少吃菠菜和葱等影响钙吸收的食物。
3、侧身爬楼梯。
四川大学华西医院骨科主任裴福兴介绍说:“虽然经常爬楼梯、爬山对膝关节有伤害,但侧身爬楼梯可以保护膝关节。
4、每天散步40分钟。
散步有助膝关节保健。老人每天饭后散散步不仅有助食物的消化和吸收,同时还能保护膝关节,防止膝关节过度磨损。建议老人每天坚持散步40分钟,步幅控制在40—50厘米。
5、快慢交替着走
对于关节不好的中老年朋友来说,快步走不如交替走,也就是快慢结合地走。
快步走对膝关节有一定的冲击作用,3分钟快步走,结合10分钟慢步走,对关节有一个缓解和保护作用。
6、少做长期蹲跪的动作。
在站起和坐下时,注意先让膝关节轻微反复弯曲几下,有利于保护膝关节。
7、每天抬腿。
平时可以多做抬腿的动作,来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量,从而增加膝关节的稳定性,减缓关节的磨损。
8、要注意保暖。
关节受凉、受冻会诱发关节炎症,所以要注意保暖,避免过于潮湿的环境。
戴一个保暖型护膝,是中老年朋友保护膝关节的一个简便有效的措施。但不能长期带护膝,否则会产生过度依赖。
9、鞋底别太薄。
运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋,以减少膝关节压力。
日常生活中,鞋跟以2~3厘米为宜,鞋底不宜太薄,否则会给膝盖带来不利影响。
10、推拿按摩“护膝穴”
用科学的方法给膝关节进行推拿按摩,也是保养膝盖的好方法。
按摩腿部穴位以膝关节外侧的足三里、内侧的血海、后侧的委中为主,每个穴位按1分钟,三个穴位轮流按3遍,以微微酸胀为宜。
【冬天膝盖疼怎样护理】
如果有风湿,在冬天里膝盖疼痛,也可以用上文里的酒精烫擦法,还可以做拔罐。拔罐最好是进行拔火罐,比那种抽气式的负压拔罐效果要好。当然,有风湿的人,平时一定要注意膝盖的保暖,这才是关键。
如果是关节炎导致冬天里膝盖疼痛,除了求医,还可以自己做护理减轻疼痛。银器鸡蛋热敷可以缓解关节炎导致的膝盖疼痛,具体做法是:煮一个鸡蛋(不要破壳),熟透后捞起,连着蛋壳用锋利的刀对半劈开,去掉蛋黄,然后在鸡蛋中间夹一个小银器,再用毛巾包裹住鸡蛋,然后放到开水里烫一下,就在膝盖疼痛处滚擦,等毛巾凉后,再烫热重新擦;烫擦了一会,就打开毛巾和鸡蛋,看到银器表面变黑色了,找棉麻布擦亮银器,再继续进行热敷;一直热敷到银器不变黑色即可,这样热敷后,能有效缓解疼痛。
风湿和关节炎导致的膝盖疼痛,按摩和针灸也可以缓解。这个需要找专业的针灸医生或是按摩师了,一般自己是无法完成的。
不管哪种情况造成的膝盖疼痛,冬天里热敷是很有效的缓解方法。可以每天睡前用热毛巾敷裹,至少热敷十五分钟以上。如果有条件,最好用姜蓉加烧酒烧热水泡膝盖,这样不但能缓解膝盖疼痛,还能缓解疲劳。
冬天活动少,静坐或躺卧,加上低温,很容易导致膝盖血液运行不畅,也可能造成或加剧膝盖疼痛。因而,只要天气和时间允许,应该每天做一定的运动,对于膝盖来说,主要是蹲下站立和压腿即可。如果天气好,可以散步,但跑步就没必要了,膝盖疼痛还去跑步,很容易伤着膝盖的。
【正确跑步会保护膝关节】
最近,有一项新的研究发现,有规律跑步健身运动不会增加患退化性关节炎的几率,还可以预防退化性关节炎。
美国贝勒医学院的研究人员分析了2683人关于退化性关节炎的研究数据,通过比较分析了这些人的运动习惯后发现,无论什么年龄段的人,进行有规律地跑步,则出现膝盖疼痛的几率就会明显降低,且产生退化性关节炎的可能性较低。
专家表示患关节炎逐渐趋于年轻化,主要原因是不科学的运动方式以及忽视运动损伤。所以建议在运动前要充分热身,而关节炎患者也可以做一些有利于关节灵活度改善运动,不要排斥锻炼。
下面介绍正确科学的跑步方式,避免错误跑步对膝关节产生伤害:
跑步不宜过量
每个人的情况都有所不同,因而每次跑步的量也因个人而异,这主要取决于跑者自身的肌肉和身体的疲倦感。在肌肉感觉疲劳时,继续跑步会伤害到半月板和膝关节,而且造成的损伤是不可逆的,所以当身体向你发出信号时,要慢慢停下来进行休息,等到身体恢复后在慢慢开始增加跑量。
降低跑步的速度
跑步速度越快对膝盖的压力会越大,会给膝盖带来更大的冲击,在腿落地时腿会过于竖直,造成肌肉缓冲减弱,是膝盖直接承受冲击,容易造成膝盖损伤,所以在跑步健身时,要适当降低跑步的速度,可以进行慢跑运动,减少膝盖的冲击力,避免膝盖受损。
注意跑步姿势
跑步时的跑步姿势很重要,错误的跑步姿势容易在跑步中受伤。跑步时要脚踝要尽可能的落在膝盖的正下方或偏后一点,这样可以使膝盖弯曲时缓冲效果更好。跑步时还要尽可能的使前脚掌落地,使重心落在大脚趾和二脚趾之间,减少膝盖受到的冲击。在跑步时还注意保持身体平衡,不要迈太开,手臂摆幅不用太大。
掌握以上跑步诀窍,不仅可以避免膝盖受伤,还,预防退化性关节炎。
【如何预防膝关节疼痛】
防治老寒腿,很容易步入以下三个误区:
误区一 老寒腿是老年人的病
的确,老年人患老寒腿的可能性相对较大,但这种病并非与年轻人无关。尤其一些年轻女性,深秋时节依然短裙飘飘,虽美丽却“冻”人,老寒腿就会主动找上门来。据报道,去年12月初,上海阴雨低温,很多年轻女孩子在医院的骨科门诊排起了长队。她们共同的症状是:腿部酸麻胀痛而且还有沉重感,大夫说这就是老寒腿的前兆。所以在此提醒那些爱美却忽视了健康的女性朋友,一定要注意保暖和适当的锻炼,千万不要为了一时的美丽,让老寒腿钻了空子。
误区二 老寒腿治好了不会再犯
很多患者都是因为在阴湿寒冷的环境下工作或生活而患上老寒腿的,经过治疗,病情好转,甚至症状完全消失。但老寒腿是一种“环境病”,一旦遇上诱发此病的气象环境,很容易复发。因此,在冬季,老寒腿患者尤其需要注意做好腿部(膝关节最重要)的保暖。值得注意的是,有些怕热的老寒腿患者,夏天也会犯病。因为他们喜欢长时间呆在空调的环境里,而空调房间的冷空气总在最低层,加之墙体温度很低,有老寒腿毛病的下肢,自然就遭殃了。
误区三 哪儿疼就锻炼哪儿
老寒腿是一种慢性病,适度的体育锻炼可防止肌肉萎缩,增强腿部肌肉的力量。如打太极拳、慢跑以及做体操等,活动量以身体舒服、微有汗出为度,贵在持之以恒。老寒腿的主要症状,多为膝关节疼痛,所以有些患者就把锻炼目标瞄准膝关节,经常以半蹲姿势作膝关节的前后左右摇晃动作。其实这样做是不科学的,因为半蹲时膝关节所承受的压力最大,摇晃反而加重磨损致使疼痛加重。患者可采用药物、针灸、按摩等方法治疗膝关节疼痛。
【膝关节疼痛注意饮食】
反复发作、久治不愈的腿部(多为膝关节)酸麻疼痛,老寒腿的主要症状,多为膝关节疼痛。
膝关节间隙有明显的弹响和疼痛是半月板损伤临床诊断的表现。半月板损伤(meniscus injury)是膝部最常见的损伤之一,多见于青壮年,男性多于女性。
膝关节内侧肿胀青紫,局部剧痛:在多数有膝关节遭受突然外翻或旋转外力的外伤史,韧带断裂后,一般地膝关节内侧显著肿胀,局部发生剧痛,皮下淤血,青紫。 宜吃食物
1、宜吃含硫的食物;
2、宜吃含组氨酸的食物;
3、宜吃富含维生素的食物。
忌吃食物
1、忌吃寒凉的食物;
2、忌吃进辛辣刺激的食物;
3、忌吃海产品;
4、忌吃铁或含铁的复合维生素。