很多人们都要肥胖的困扰，人们都在找寻可以瘦身不反弹的方法。有些有毅力的女性朋友们真的就可以减肥成功，不过虽然体重能够瘦下来但是也不是所有的部位都可以让人满意。对于背部来说是非常难减的一个部位。那么都有哪些美背的塑身操呢?今天就给大家介绍一下吧。
【美背瑜伽方法】
1. 勇士三式
功效：强健肩膀和背部肌肉
双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。
2. 半月式
功效：强健背部和身体两侧线条
起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间，双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上，右臂伸展开，和身体右侧保持一定距离。
将重心放在右脚上，慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下，目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。
保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，然后换成另外一侧完成该动作。
3. 侧暮光式
功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉
双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。
保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。
4. 侧撑式
功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条
起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
5. 海豚平板式
功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀
起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
6. 弓式
功效：强健后背肌肉
胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近，右臂向后伸展并抓住右脚脚踝，然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的让脚趾向上伸展，将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
7. 蝗虫式
功效：强健背部肌肉
腹部紧贴地面双腿并拢。将双臂放在身体两侧掌心朝上。吸气，抬起双腿，头部和上身，尽量抬高。双手扶地支撑身体。舒缓的呼吸，试着将两肩和臀部肌肉放松。从头到脚将身体完全伸展。借助脊椎的力量，尽可能地拉伸你的身体。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次，然后在瑜伽垫上做背部放松。
8. 轮式
功效：加强背部和上半身的力量
背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉进将双脚平放在垫上(脚跟尽可能地贴近你的臀部)。弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方，指尖对准脚尖。吸气，双手用力撑地，使胯部，肩部和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。
【都有哪些美背的塑身操呢】
step1：首先在腹部垫上枕头，屈起双臂撑地，俯卧在床上。双臂向两侧伸直，双脚紧紧并拢。
step2：双臂用力伸直抬直上半身，注意力度要用在腰部上。
step3：接着用力抬起头部，以最大的限度贴紧后背。最后回复到第一个动作，再重复向后抻拉，至此为一组。
tips：
1、做整套动作的同时，要充分伸展颈部、胸部和腹部，这样还有助于塑胸效果哦。
2、在用力往后伸拉的时候，腿部的脚面要尽力贴住床面，迸脚尖。
床上枕头三步美背塑身操
首先在腹部垫上枕头，屈起双臂撑地，俯卧在床上。双臂向两侧伸直，双脚紧紧并拢
双臂用力伸直抬直上半身，注意力度要用在腰部上。
接着用力抬起头部，以最大的限度贴紧后背。最后回复到第一个动作，再重复向后抻拉，至此为一组。
背部的挺拔与否， 直接决定了一个人整个形体的美丽程度， 一个结实健美的背部， 不仅会让你看起来形态优美、 线条流畅， 整个人也会显得高很多。 第一步: 拉带子飞翔练习 在门把手上拴一条有弹性的带子或软管， 双手各执带子的一端， 坐好、 拉紧， 使胳膊与肩膀同高， 然后轻轻弯曲肘部， 超级慢慢地往后拉带子， 直至肘部与胸部同高， 收紧肩胛骨。 保持一会儿， 回到开始的位置， 重复做1 2至1 5次。 第二步: 单胳膊弯曲练习 把右手和右膝放在凳子上， 左手抓一个中等重量的哑铃， 手掌向上， 肘部轻轻弯曲。 左肘与肩膀同高， 收紧小腹， 脖子与脊背在一条直线上。 放下， 回到开始位置， 重复做1 0至1 5次， 换右手做。
【如何快速拥有美背】
俯身抬头
Step 1：俯身在床上，双手伸直支撑着上半身，双腿并拢伸直。
Step 2：利用腰部的力量，将腰部向后仰，与此同时头部跟着向后仰，达到极限时保持该姿势片刻，缓慢恢复原姿势。
常练习这个后仰动作能使背部得到锻炼，还能快速赶走背部赘肉，使你快速瘦身。
抱头弯腰
Step 1：正坐在椅子1/3处，双手抱头，双腿屈膝垂于地面。
Step 2：利用腰部的力量将身子向下弯，达到极限时，缓慢将身子向后仰，直至背部靠上椅背。
这个动作能使你的上半身得到锻炼，还能促使脂肪加速燃烧，使你的背部肌肉变得紧实，常练习就能达到瘦背的作用。
平躺顶腰
Step 1：平躺在床上，双腿屈膝脚掌着地，双手平放在身体两侧。
Step 2：利用腰部的力量将上半身向上顶起，达到极限时保持该姿势片刻，尔后缓慢恢复原姿势。
这个动作能使背部肌肉变得紧收，还能促进背部脂肪加速燃烧，常这样练习能使背部更显撩人曲线，以练就出性感美背。
后仰双臂
Step 1：身子保持挺直，双手紧握毛巾与肩同宽，将双臂抬至胸前。
Step 2：尔后将双臂向上伸展，到达极限时将双臂向后仰，如此反复练习直至手臂感到酸累。
该运动能使你的上半身得到锻炼，还能促使脂肪加速燃烧，常这样练习能轻松减肥。
挺身整坐
Step 1：正坐在椅子1/3处，将腰身挺直，双腿垂于地面。
Step 2：将背部保持紧绷状片刻，再缓慢恢复原姿势，反复这样练习能使你的身体肌肉变得紧实，还能使你更显气质。
常这样挺身正坐在椅子1/3处，能使你轻松瘦出窈窕好身材，以达到瘦背效果。
【几个小动作拥有美背不是梦】
绷紧背部肌肤
身子挺直，双手自然垂放，利用背部的力量将背部呈紧绷状，保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原姿势，如此反复练习直至背部感到酸累。这个简单的紧绷放松运动，能使你的背部肌肉变得紧实，还能使脂肪加速燃烧，常这样练习能使你轻松练就性感美背。
伸懒腰甩赘肉
每天早上醒来，伸个美美的懒腰能有效的帮你甩掉背部的赘肉哦。你可以平躺着使劲伸懒腰，也可以坐着舒展腰骨，还可以像猫咪那要趴在床上，弓起腰肢，利用全身的力量伸个舒服的懒腰。这样能使你的背部肌肉得以运动，从而拥有性感美背哦。
饭后靠墙站
饭饱后，找一堵干净的墙壁，背部紧靠着它站好，与此同时将背部保持紧绷状。饭后这样站立能改善背部轮廓曲线，使其变得更加撩人优美，使你的背部脂肪燃烧，让你靠墙站着就能瘦出撩人曲线，以达到减肥效果。
做背部清洁
有的MM因为背部出现了星星点点的痘痘而不敢露出背部肌肤，这时你要个自己的背部做个清洁。再手掌心倒入些许盐，再加入些许水，轻轻擦拭后背，它能有效的帮你的背部消炎，这样背部的痘痘就会快速消失，以还你一个光洁美背。
去除死皮
有的MM背部囤积了很多脏东西没有及时清理，从而导致背部肥厚。MM们可以定期给自己的后背做个去角质护理。将蛋清与些许蜂蜜搅拌均匀涂在背部，待干后用温水清理，这样能使背部的肌肤变得更紧致，还能去死皮。每周做1~2次护理就能使你拥有有人美背。
冷热水冲淋背部
洗澡也能有效的帮助你瘦背哦。先用热水冲淋后背，待背部毛孔打开后改用冷水冲洗，这样能使毛孔立马收缩。尔后再配合沐浴球给全身做个画圈按摩，这样能有效的促进血液循环，使背部变得更紧实等。
【6招瘦背美背法打造“背影杀手”】
第一招：坚持每日扩胸
只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作!
第二招：叉腰抖动手臂
双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实。
第三招：站立式俯卧撑
将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。
第四招：淋巴排毒按摩
血液循环不良不仅让整个人感觉浮肿，还让身体肌肉紧张。假如是背部局部循环不良，背部肌肤看起来很暗哑，背部肌肉紧绷。淋巴排毒按摩能极大程度的改善这一问题，促进血液和淋巴的循环，排出体内废物。这时就可以看到背部肌肤回复了白皙和光泽。也能帮助平常使用的身体护理产品更好的被吸收。
第五招：粗盐蜂蜜搓背
在洗澡的时候，把粗盐和蜂蜜搅拌均匀，片刻后，将其涂抹在后背上用手掌按摩划圈圈，慢慢地温柔轻力地按摩直到粗盐融化了，再温水清洗干净。这样能使背部得到比较好的磨皮使得光滑，还能使背部肌肤变得更加紧致，常这样洗背你就能拥有迷人美背哦。
第六招：坚持不要驼背
无论有没有在穿露背装，千万不要驼背，不然整个人看起来没有精神。再美的背也不会在驼背这个姿势里好看，挺直腰杆看起来背部曲线更优美噢!